Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Oktober 2024

Die progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine einfache und leicht zu erlernende Entspannungstechnik. Es handelt sich um ein weitverbreitetes Verfahren, das von Dr. Edmund Jacobson in den 1920-er Jahren entwickelt und veröffentlicht wurde.

Ursprünglich wurde die PMR zur Behandlung von Angstsymptomen eingesetzt. Zu einem späteren Zeitpunkt wurde jedoch festgestellt, dass sie sich auch zur Behandlung von Spannungskopfschmerzen, Migräne, Kiefergelenksbeschwerden, Nackenbeschwerden, Schlaflosigkeit und Rückenschmerzen eignet.

PMR basiert auf der Annahme, dass der Grundtonus der Muskulatur (Muskelgrundspannung) bei Unruhe, Stress oder ängstlichen Zuständen erheblich zunimmt. Angst/Stress und Muskelspannung können sich gegenseitig verstärken und zu einem Teufelskreis führen. Um dem entgegenzuwirken, hat sich die PMR nach Jacobson als gute Methode zur Entspannung erwiesen. Studien konnten dabei schon früh belegen, dass die Aktivität des sympatischen Nervensystems und der Cortisolspiegel nach dem PMR-Training abnehmen (McGrady et al. 1987)

Während eines Trainings arbeitet man sich dabei systematisch von Muskelgruppe zu Muskelgruppe im Körper vor. Zunächst werden die Muskeln für einige Sekunden angespannt, bevor sie sogleich wieder entspannt werden. Anschliessend wird darauf geachtet, wie sich die Muskeln im entspannten Zustand anfühlen. Die trainierten Muskelgruppen werden durch diese Methode besonders gut durchblutet, was von der betroffenen Person als wohltuend und entspannend empfunden wird. Die Entspannung dieser Muskeln überträgt sich sowohl auf nicht angesteuerte Muskelgruppen als auch auf die Muskulatur der inneren Organe und Gefässe. Dies hat zur Folge , dass Blutdruck, Herzfrequenz und Stresshormone sinken, die Durchblutung verbessert wird und Schmerzen reduziert werden.
 

PMR kann in einer bequemen Position (im Sitzen oder Liegen) an einem Ort praktiziert werden, an dem du zehn bis fünfzehn Minuten lang ungestört bist. Richte deine Aufmerksamkeit auf jede der Muskelgruppen in der unten stehenden Liste und arbeite sie einzeln durch. Nimm dabei bewusst wahr, wie sich der Muskel im angespannten Zustand anfühlt. Halte diese Spannung fünf Sekunden lang an und atme sie dabei tief und ruhig ein. Lass den Muskel anschliessend los und entspanne ihn. Wie fühlt sich der entspannte Muskel nun an? Versuche, dieselbe Muskelgruppe ein oder zwei weitere Male anzuspannen, aber jedes Mal mit weniger Spannung. Dies hilft, das Bewusstsein für die Anspannung im Körper zu schärfen und die Fähigkeit zu verbessern, zwischen Anspannung und Entspannung der bestimmten Muskelgruppen zu unterscheiden. Wenn du ein gutes Gefühl dafür hast, wie sich eine Entspannung des Körpers in diesem trainierten Bereich anfühlt, wechselst du zur nächsten Muskelgruppe. Achte darauf, dass du während dieser Übung immer schön durchatmest. Wenn das Anspannen eines bestimmten Körperteils schmerzt, dieser sich verkrampft oder es sich unangenhm anfühlt, verringere die Kontraktion oder beende die aktuelle Übung. Du kannst zur nächsten Muskelgruppe übergehen.

Es wird empfohlen, bei der PMR-Übung mit einem beliebigen Körperteil zu beginnen und systematisch vorzugehen. Manche Menschen beginnen zum Beispiel mit den Füssen, andere mit dem Gesicht. Du kannst eine Körperseite (Hand, Arm, Bein, Fuss) nach der anderen oder beide Seiten gleichzeitig trainieren.

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