Vorbereitung für die Wintersaison
September 2024
Ein Beitrag einer Gruppe von Mitarbeitenden der Praxis INTEGRI
Wir bewegen uns!
Die Wintersaison steht vor der Tür und viele von uns freuen sich schon auf den Schnee. Doch bevor wir uns auf die Piste, Loipe oder den Winterwanderweg machen, tun wir gut daran unseren Körper auf die ungewohnte Belastung vorzubereiten. Dabei möchten wir dich mit wenigen, aber wirkungsvollen Übungen unterstützen.
Wir wünschen dir viel Spass bei der Vorbereitung der Wintersport-Saison und natürlich auch viel Vergnügen im Schnee!
Beginne optimalerweise 6-8 Wochen vor der Saison oder vor den Sportferien und mache die Übungen 4-5 Mal pro Woche. Ergänze die Übungen, wenn möglich mit Ausdauertraining - das kann ein Spaziergang sein, Laufen, Velofahren, Langlauf etc.
ACHTERMALEN
Diese Übung wird auf einem Bein stehend ausgeführt und schult die Muskulatur im Fuss.
Es sind 33 Muskeln betroffen und es wird vor allem die Tiefenmuskulatur, also kleine stabilisierende Muskeln, in diesem Bereich angesprochen.
So verbessert das Training das Zusammenspiel von Muskeln und Sinnesorganen und hilft ausserdem, Gelenkpositionen zu erfassen und stabil zu halten. Das dient wiederum der Sturz- und Verletzungsprophylaxe und reguliert die Körperhaltung. Zudem fördern Gleichgewichtsübungen eine erhöhte Konzentration, da sie koordinativ anspruchsvoll sind.
SQUAT-POSITION
Hüftbreiter Stand, Füsse zeigen leicht nach aussen. Blick geradeaus. Hüfte und Knie biegen und nach hinten absitzen (wie auf einem Stuhl sitzend). Knie nicht nach hinten fallen lassen, sie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen. Möglichst aufrechter Oberkörper. Aufstehen durch Druck auf die Fersen.
Die Übungen kannst du für 30 Sekunden in der tiefen Position halten oder sie im Hoch-Tief-Wechsel ausführen.
LUNGE-POSITION
Aufrechte Oberkörperhaltung während der gesamten Bewegung beibehalten. Wenn du den Fuss abgesetzt hast, achte darauf, dass beiden Knie einen rechten Winkel aufweisen. Das vordere Knie sollte oberhalb des Fussgelenkes sein, auf keinen Fall sollte es über die Zehen hinausreichen.
Vom Lunge-Position gehst du wieder in die Squat-Position und wiederholst das Ganze auf der anderen Seite.
STANDWAAGE
Zeit 10 bis 30 Sekunden pro Bein
Ausgangsposition Aufrecht stehen mit Körperspannung
Durchführung Aufrecht hinstellen und Spannung in den Körper bringen, das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken - idealerweise befindet es sich auf Hüfthöhe. Gleichzeitig geht der Oberkörper nach vorne, sodass der Rücken mit dem Bein eine Linie bildet.
Variation Zusätzlich den entgegengesetzten Arm nach vorne nehmen.
LIEGESTÜTZ-POSITION
Schambein zum Nabel ziehen - Abstand verkürzen. Wenn dein Bauch brennt, machst du es richtig ;-).
PLANK-POSITION
Achte darauf, dass dein gesamter Körper eine Linie bildet- wie ein Brett.
Einzeln
Zuerst die Liegestütz-Position, dann die Plank-Position
Kombiniert
Abwechslungsweise rechts/links zwischen den beiden Stützpositionen wechseln
Wichtig
Platziere Ellbogen/Hand immer unterhalb der Schulter. Versuche den Körper möglichst stabil zu halten. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen - stabiler Rumpf über die ganze Übung halten. Ferse nach hinten ziehen.
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